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Selon une enquête de l’Insee parue en 2022, 54 % des Français de 15 ans ou plus pratiquent une activité physique ou sportive fréquente (deux fois par semaine ou plus). D’ailleurs, ce sont la gymnastique, la danse et la remise en forme (musculation, cardiotraining et yoga) qui sont les plus plébiscitées par les sportifs (34 %).
Et, qui dit sport dit bien souvent régime alimentaire équilibré. Un lien indissociable qui fait aujourd’hui office de lieu commun, tant la nutrition constitue un maillon essentiel dans l’optimisation des performances d’un sportif. À tel point que la Fédération Française de Judo (FFJ) en faisait même son slogan il y a quelques années, rappelant alors que : "bien mangé, c’est bien joué".
Les grands principes de l’alimentation d’un sportif
Mais concrètement, quels sont les grands principes de l’alimentation du sportif ? Si la réponse dépend bien sûr de l’activité pratiquée par ce dernier, de sa corpulence ou encore de ses objectifs, nous prendrons ici l’exemple de celle d’un homme faisant de la musculation dans le but de prendre de la masse.
Selon Stéphane Walrand, nutritionniste de l’équipe de rugby de l'ASM Clermont Auvergne et professeur à l'université de Clermont Auvergne, l’ambition de ce dernier sera avant tout "d’avoir une alimentation qui permette de couvrir à la fois la dépense d'énergie liée à la musculation, mais surtout d'apporter aux muscles des matériaux de construction, c’est-à-dire des protéines alimentaires, pour répondre à ces exercices de musculation".
Pour augmenter son poids, et par conséquent prendre de la masse, le sportif devra donc ajouter un apport protéique régulier à son alimentation. "Lorsqu’on est en période de prise de masse musculaire, il est difficile de rester une nuit puis une matinée sans apport en protéines. Il est donc important de prendre des protéines sous la forme d’aliments simples dès le matin, tels que des œufs, des produits laitiers ou encore du jambon par exemple".
Quel repas type ?
Plus largement, le nutritionniste affirme que l’apport de quatre familles d’aliments est nécessaire pour prendre de la masse. La première est constituée de fruits et de légumes ; la seconde de VPO (viande, poisson, œuf) ; la troisième de féculents tandis que la dernière se compose de produits laitiers.
Quatre familles que l’on retrouve de manière quasi systématique dans le repas type d’un sportif, selon Stéphane Walrand. Pour commencer, crudités et cuidités constituent une entrée en matière idéale. "Ces aliments offrent un apport important en vitamines et minéraux. On peut y ajouter une vinaigrette en n’hésitant pas à varier les huiles (tournesol, olive, etc.) pour jouer sur la variété des nutriments."
Si, à l’échelle d’un repas, je ne veux pas manger de viande mais avoir malgré tout un bon apport protéique, je peux tout à fait me faire une assiette constituée de céréales et de légumineuses.
Le plat de résistance est quant à lui composé de féculents - de préférence complets - ou de légumineuses, ainsi que d’un apport important en protéine, et ce "souvent sous la forme de viande, dans une portion de 125 grammes minimum". Pour le dessert, il est conseillé d’opter pour un fruit, ainsi qu’un produit laitier. On peut alors plus particulièrement se tourner vers le yaourt fermenté, qui "permet de maintenir les bactéries présentes dans l’intestin, c’est-à-dire le microbiote".
Une alimentation sportive et responsable, vraiment ?
Si la consommation de viandes est recommandée quotidiennement, voire même à chaque repas, dans le cadre d’un tel régime alimentaire, elle constitue pourtant un véritable désastre écologique à grande échelle. Selon le rapport Secten, l'agriculture était le deuxième poste d'émissions de gaz à effets de serre en France en 2019, représentant à elle seule "19% du total national", soit 83,1 mégatonnes d'équivalent CO2. D’ailleurs, la quasi-majorité de ces émissions provenaient de l'élevage (48%).
Pour avoir récemment calculé mon empreinte écologique, la viande constituait mon principal poste d’émissions.
Mais alors, est-ce possible pour un sportif de diminuer sa consommation de viandes tout en continuant à respecter les grands principes de son régime alimentaire ? Pour Stéphane Walrand, la réponse est oui : "Il est possible de faire certains repas sans viande. Alors évidemment, le facteur limitant dans cette stratégie, c’est le manque de protéines. Mais nous sommes capables, grâce aux végétaux, de trouver cet apport, sous la forme d’acides aminés", explique-t-il.
"Le souci principal des végétaux, c’est qu’ils leur manquent toujours un acide aminé indispensable. Mais à l’arrivée, ce n’est pas un problème, puisqu’en les associant entre eux, ils peuvent se compléter. Donc si, à l’échelle d’un repas, je ne veux pas manger de viande mais avoir malgré tout un bon apport protéique, je peux tout à fait me faire une assiette constituée de céréales et de légumineuses."
Des freins à lever
Fréquentant régulièrement les salles de musculation depuis plus de trois ans, Basile (24 ans) suit depuis plusieurs mois un régime alimentaire visant à prendre de la masse musculaire. S’il déclare avoir une "certaine conscience écologique", le jeune homme reconnaît toutefois avoir du mal à réduire sa consommation de viande. "Pour avoir récemment calculé mon empreinte carbone, la viande constitue mon principal poste d’émissions", confie-t-il. Par l’intermédiaire de la mise en place de quelques bons réflexes, Basile tente toutefois d’adopter un comportement alimentaire plus responsable au quotidien : "J’opte parfois pour des alternatives à la viande, comme des steaks végétariens, mais aussi des haricots rouges ou des lentilles, qui offrent un apport conséquent en protéine."
La quantité de vitamines, de minéraux, etc. sera meilleure dans un fruit ou un légume si ce dernier pousse à côté de chez moi et que je le cueille à maturité, que s’il est importé d’Amérique du Sud par exemple, puisqu’il sera cueilli vert et finira de murir sur le bateau.
Même son de cloche du côté de Louis (26 ans), pratiquant de musculation depuis 5 ans : "J’achète mes œufs bio et élevés en plein air, et j’accorde beaucoup d’importance à la saisonnalité des fruits et légumes". Toutefois, les deux hommes reconnaissent que lors de l’achat de leurs viandes, le critère qui prime reste le prix, et non la qualité. "Je ne vais pas mentir, la viande est super chère, et notamment à Paris. Durant une période, j’achetais de la viande certifiée Label Rouge, mais les prix se sont envolés avec l’inflation, donc désormais j’opte malheureusement pour des produits moins onéreux", ajoute Basile.
Les promesses du circuit court
Afin de tendre à une alimentation plus écologique, Stéphane Walrand incite de son côté les sportifs au locavorisme, c’est-à-dire à l'achat d’aliments produits près de chez eux. "La première chose, c’est que l’aliment qui ne fait que 20 kilomètres sera bien évidemment meilleur pour la planète que celui qui en fait 6 000", explique-t-il. "Mais l’autre avantage, c’est aussi que, plus j’achète un aliment produit proche de chez moi, plus je vais suivre sa saisonnalité, et plus cet aliment va être dans son 'nutriment'. C'est ce qu'on appelle la densité nutritionnelle. Concrètement, cela signifie que la quantité de vitamines et minéraux sera meilleure dans un fruit ou un légume si ce dernier pousse à côté de chez moi et que je le cueille à maturité, que s’il est importé d’Amérique du Sud par exemple, puisqu’il sera cueilli vert et finira de murir sur le bateau."
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