Quelques conseils pour soutenir sa santé métabolique grâce à un mode de vie adapté.
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Santé

Soutenir sa santé métabolique grâce à un mode de vie adapté

Le métabolisme est une donnée aussi importante que sous-estimée dans la santé au quotidien. Il s’agit pourtant d’un paramètre qui, s'il est trop négligé à long terme, peut conduire à l’apparition d’un certain nombre de pathologies, parfois sérieuses, allant de la prise de poids au diabète de type 2.

Il existe pourtant des gestes simples à mettre en place dans la vie quotidienne pour prévenir facilement et efficacement toute complication. Voici quelques conseils pour soutenir sa santé métabolique grâce à un mode de vie adapté.

Rôle et fonctionnement du métabolisme

Le métabolisme est un ensemble complexe de réactions permettant à l’organisme d’assurer un grand nombre de fonctions de base. Parmi celles-ci figurent notamment la transformation des nutriments en énergie, la construction et la réparation des tissus, la régulation de la température corporelle, etc.

Le métabolisme est notamment ce qui détermine en grande partie le poids corporel d’une personne, mais aussi la composition de celui-ci. En effet, la création de masse musculaire ou grasse, ainsi que la perte de celle-ci, dépendent du métabolisme. Enfin, il existe ce que l’on appelle un “métabolisme de base”, qui désigne la quantité de calories journalières dont le corps a besoin pour assurer un fonctionnement normal des fonctions mentionnées précédemment. Ce dernier est propre à chaque personne et dépend de paramètres comme l’âge, le sexe, la corpulence, etc.

L’alimentation comme carburant du métabolisme

Comme nous venons de le voir, le métabolisme a notamment pour fonction d’utiliser les calories ingérées pour assurer un certain nombre de fonctions vitales de l’organisme. Ces calories provenant de l’alimentation, celle-ci revêt donc une importance de premier plan.

Tout d’abord, il sera important de prêter attention à la quantité de calories ingérées qui doit être proportionnelle aux besoins du métabolisme de base. Un surplus important de calories conduira à une prise de poids tandis qu’un déficit calorique conduira à une diminution de celui-ci.

Ensuite, au-delà de la quantité totale de calories, il est important de s’attarder sur leurs provenances. En effet, toutes les calories ne se valent pas et il est important de veiller à un bon équilibre entre les macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. On considère généralement qu’un apport équilibré se traduit par 40 à 55 % des calories apportées par les glucides, 30 à 40 % par les lipides et 15 à 30 % par les protéines.

Attention toutefois, car tous les macronutriments ne se valent pas non plus. Ainsi, il existe des glucides et lipides à éviter (sucres raffinés, graisses saturées, etc.) et d’autres à privilégier (glucides complexes, oméga 3, etc.). Les raisons sont multiples, mais dans le cas des sucres raffinés, ils ont tendance à produire des pics glycémiques et donc une libération d’insuline à répétition. Ceci a pour effet de favoriser la prise de gras, mais aussi d’augmenter le risque de développer à long terme un diabète de type 2.

Des options médicamenteuses efficaces pour certains profils

Dans certains cas particuliers, si le contrôle de la glycémie et/ou de l’appétit est trop difficile, il est possible de faire appel à une prise en charge médicale. Il existe désormais une large gamme de traitements tels que le sémaglutide, Saxenda, Ozempic, etc qui permettent de réduire l’appétit et les pics glycémiques.

Ces traitements injectables appartiennent à la classe de médicaments des analogues du GLP-1 et fonctionnent en imitant une hormone de satiété normalement produite par l’estomac. Celle-ci a pour but d’envoyer comme message au cerveau qu’un niveau correct de satiété a été atteint. Ainsi, la sensation de faim demeure sous contrôle même après un repas léger.

Ce type d’option est utilisé dans le contrôle du diabète et de l’obésité et nécessite un suivi médical ainsi que l’aval d’un médecin (ordonnance obligatoire).

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Les dangers de la sédentarité sur la santé métabolique

Le métabolisme est tout aussi lié à l’alimentation qu’à l’activité physique dans la mesure où ces deux notions impactent la quantité de calories utilisée par l’organisme. La première conséquence de ce fait est qu’il faudra non seulement adapter son alimentation à son métabolisme de base, mais aussi à son niveau d’activité physique.

Un autre fait à connaître est que l’activité physique augmente le métabolisme de base, y compris au repos et à l’inverse, un manque d’activité physique peut le réduire. Cette réalité peut avoir des conséquences à long terme. Ainsi, au même titre qu’une alimentation trop riche, la sédentarité est un facteur de risque bien documenté de certaines maladies cardiovasculaires, mais aussi métaboliques comme le diabète de type 2. Il s’agit de la pathologie métabolique la plus courante, mais il en existe d’autres comme la dyslipidémie ou bien encore la stéatose hépatique.

Pour limiter de tels risques, une activité physique suffisante et surtout régulière est fortement recommandée. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, cela ne rime pas nécessairement avec le fait de pratiquer un sport à proprement parler. En réalité, le fait de simplement marcher suffisamment et de façon quotidienne suffirait à réduire les risques de façon significative. Bien que des débats subsistent encore quant au nombre de pas quotidien minimum recommandé, il est généralement compris entre 5 000 et 10 000.

Le sommeil trop souvent sous-estimé et pourtant essentiel

Enfin, bien que moins souvent mentionné que l’alimentation et l’activité physique, le sommeil reste pourtant un paramètre déterminant de la santé métabolique. Des études récentes tendent à confirmer qu’il existe un lien entre le manque de sommeil, un sommeil irrégulier et/ou de mauvaise qualité et la survenue de certains dysfonctionnements métaboliques. Parmi ces derniers, on trouve une nouvelle fois l’incontournable diabète de type 2, mais aussi l’obésité et le syndrome métabolique. La qualité du sommeil peut être affectée par une multitude de facteurs. Il est difficile d’agir sur certains comme les horaires de travail décalés ou les contraintes familiales, en revanche il est possible d’intervenir sur d’autres leviers.

Ainsi, sauf contrainte particulière, il est recommandé de se coucher à des heures régulières afin de synchroniser son horloge interne. Il faudra éviter et limiter autant que possible tous les perturbateurs connus du sommeil que sont les écrans (en favorisant un livre par exemple) ou bien encore les boissons énergisantes ainsi que le café. On recommandera plutôt des boissons apaisantes comme certaines tisanes. Enfin, le sucre, outre ses effets néfastes sur le taux glycémique et la prise de poids, a aussi tendance, s’il est consommé avant le coucher, à favoriser les insomnies. Raison de plus pour l’éviter donc.

Conclusion

La santé métabolique est un incontournable pourtant trop souvent négligé. Celle-ci détermine la prise et la perte de poids, le fonctionnement de nombreuses fonctions vitales et peut causer des maladies chroniques irréversibles, à l’image du diabète de type 2. Mis à part quelques rares prédispositions génétiques (qui nécessitent une prise en charge spécifique), il est pourtant facile d’éviter la plupart des problèmes métaboliques. Une bonne hygiène de vie maintenue sur la durée est la solution à la portée de toutes et tous.

Sources

Contenu partenaire. La rédaction d’ID n’a pas participé à la production cet article. 

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