Lorsqu’on parle d’oméga, ce sont le plus souvent les oméga 3 qui viennent à l’esprit, notamment quand il est question des produits de la mer.
Les oméga 3 : de quoi parle-t-on, exactement ?
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Comme le corps ne sait pas les fabriquer en quantité suffisante, ils doivent être apportés par l’alimentation.
Pour rappel, les lipides, communément appelés “graisses”, regroupent notamment différents acides gras. Selon leur structure, ces derniers sont classés en trois grandes familles :
- acides gras saturés ;
- acides gras monoinsaturés ;
- acides gras polyinsaturés.
Les oméga 3 font partie des acides gras polyinsaturés, au même titre que les oméga 6.
Parmi les oméga 3, on distingue notamment :
- l’ALA ;
- l’EPA ;
- le DHA.
L’ALA se trouve principalement dans certaines huiles, graines et noix, tandis que l’EPA et le DHA sont surtout présents dans les poissons et autres produits de la mer.
Pourquoi notre organisme en a-t-il besoin ?
Les oméga 3 participent à plusieurs fonctions essentielles de l’organisme. Les autorités de santé leur reconnaissent plusieurs bénéfices, soutenus par des allégations santé.
Le DHA contribue au maintien d’une vision normale (1) et au fonctionnement normal du cerveau (1). Cet oméga 3 joue également un rôle particulier au cours de certaines périodes de la vie, notamment pendant la grossesse, le post-partum et durant le développement de l’enfant.
Ces acides gras sont aussi très intéressants pour les seniors : certaines études montrent par exemple que les oméga 3 pourraient avoir un effet anti-inflammatoire pouvant contribuer à la prévention de certaines maladies chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin ou encore la maladie d’Alzheimer.
L’EPA et le DHA contribuent par ailleurs à une fonction cardiaque normale et soutiennent ainsi la santé cardiovasculaire.
Quelles sont les recommandations en oméga 3 ? Les Français en consomment-ils suffisamment ?
Il est recommandé d’intégrer des aliments riches en oméga 3 dans les repas du quotidien, à tous les âges. Plus précisément selon l’ANSES, un adulte en bonne santé devrait consommer chaque jour 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA. Consommer une seule sardine de sa boîte permet déjà d’atteindre ces valeurs !
Plus de 9 Français sur 10 manquent pourtant d’oméga 3 par rapport aux apports conseillés.
Pourquoi les poissons sont-ils naturellement riches en oméga 3 ?
Les produits de la mer ont l’avantage de constituer une source précieuse d’oméga 3, à consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.
Les poissons tirent une grande partie de leurs oméga 3 de leur alimentation. Dans les écosystèmes marins, le phytoplancton et les algues sont à la base de la chaîne alimentaire : leurs acides gras sont ensuite transmis aux organismes qui s’en nourrissent, puis aux poissons. La teneur en EPA et en DHA varie ainsi selon l’espèce et son alimentation.
Pour augmenter ses apports en oméga 3, on peut privilégier, au sein d’une alimentation équilibrée et par ordre décroissant (produits de la mer les plus riches et EPA et DHA) (2) :
- l’huile de foie de morue ;
- le maquereau ;
- la sardine ;
- le hareng ;
- le saumon ;
- les anchois.
Comment intégrer facilement des oméga 3 dans son alimentation ?
Pas besoin de bouleverser ses habitudes pour augmenter ses apports en oméga 3. Varier les sources est la clé.
Les produits de la mer en conserve sont particulièrement pratiques : une boîte de sardines ou de maquereaux peut facilement compléter un repas, avec des légumes, des féculents ou une salade. Une façon simple de profiter régulièrement des oméga 3 sans forcément cuisiner du poisson frais.
Quelques idées pour passer à table ?
Des sardines sur une tartine avec un filet de citron, un maquereau émietté dans une salade de pommes de terre, des sardines avec des tomates et du riz ou encore des pâtes au maquereau, à l’ail et au citron : des recettes simples, rapides et faciles à adapter selon les envies.
Cette simplicité, c’est aussi tout l’intérêt de la conserve. À Douarnenez, en Bretagne, Phare d’Eckmühl perpétue un savoir-faire lié à la préparation des poissons, avec une cinquantaine de références qui permettent de varier facilement les façons de les déguster.
Quelques exemples :
| Produit | Apports en oméga 3 |
|
70 g de filets de sardines au naturel Phare d’Eckmühl, soit l’équivalent d’une boîte |
1,7 g d’EPA + DHA, ce qui correspond à environ 3 fois la recommandation journalière pour les adultes en bonne santé |
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100 g de filets de maquereaux au naturel Phare D’Eckmühl |
3,5 g d’oméga 3 |
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30 g de thon blanc Phare d’Eckmühl |
Permettent d’atteindre les recommandations/j de 500 mg d’EPA + DHA pour les adultes |
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100 g de foie de morue Phare d’Eckmühl |
14 g d’oméga 3 : c’est le produit de la gamme Phare d’Eckmühl qui en contient le plus |
Sources : fiches produits Phare d’Eckmühl
Les conserves préservent-elles les oméga 3 ?
La mise en conserve n’altère pas les bénéfices nutritionnels. Les temps et températures de stérilisation sont adaptés pour préserver les oméga 3 (3). De plus, comme l’EPA et le DHA sont sensibles à la lumière et à l’oxygène, la boîte de conserve les protège afin qu’ils ne soient pas dégradés.
Bon à savoir :
Le poisson en conserve se garde longtemps à température ambiante tout en préservant ses qualités nutritionnelles. Les boîtes non ouvertes ne nécessitent donc ni réfrigérateur ni congélateur, ce qui permet de limiter l’énergie nécessaire à leur stockage. Une fois ouverte, la conserve doit en revanche être placée au réfrigérateur et consommée dans les deux jours.
À noter que les produits de la mer ne se résument pas aux oméga 3. Ils apportent également des protéines de bonne qualité, ainsi que différents vitamines et minéraux, dont notamment la vitamine B12, l’iode et le sélénium. Leur composition nutritionnelle varie toutefois selon les espèces, ce qui contribue à l’intérêt de diversifier les produits de la mer dans une alimentation variée et équilibrée.
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande d’ailleurs de consommer du poisson deux fois par semaine en alternant poissons maigres et poissons gras. Ils apparaissent ainsi comme une solution simple, pratique et accessible pour répondre à ces recommandations.
(1) Commission européenne. (2012, 16 mai). Règlement (UE) n° 1924/2006. Annexes. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
(2) ANSES. (2026). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual [Base de données].
(3) Prego, R.; Trigo, M.; Martinez, B.; Aubourg, SP. (2022). Effet de la congélation préalable, du procédé de mise en conserve et du milieu de conditionnement sur la composition en acides gras du maquereau en conserve.
En partenariat avec Phare d’Eckmühl.
